TRANSFORMIŠI SVOJE TELO
TRANSFORMIŠI SVOJE TELO
1730913973412279

Draga moja, želim ti reći koliko sam ponosna na tebe što si odlučila da se upustiš u ovo putovanje ka zdravijoj verziji sebe. Znam da borba s celulitom i viškom kilograma nije nimalo laka, posebno sa psihološke strane, ali verujem da uz par ključnih saveta koje sam pripremila, možeš brže nego što misliš postići željene rezultate. Zajedno smo u ovome i tu sam da te podržim na svakom koraku!

Pripremila sam smernice za zdrav način ishrane, kratke i duge vežbe za trening, kao i ukusne recepte koji će ti pomoći na tvojoj transformaciji. Ove smernice sam razvila zajedno s Ivanom, našim trenerom, i Marijom, nutricionistkinjom, kako bismo ti pružili najbolje moguće alate za uspeh.

Eleonora❤️

POČNI TRANSFORMACIJU SADA!

Svaki korak ka zrdavlju je pobeda!
Nastavi napred!

Tvoje putovanje počinje danas.
Veruj u sebe!

Svaki korak ka zdravlju je pobeda!
Nastavi napred!

Tvoje putovanje počinje danas.
Veruj u sebe!

Marija

Marija Milanović

Magistar farmacije
- medicinski biohemičar i nutricionista

Zdravo, potudila sam se da ti predstavim sve najvažnije stvari I smernice na jednom mestu koje će ti pomoći da smršaš, izgradiš I povećaš bazalni metabolizam, I Samim tim izgledaš bolje I imaš više samopouzdanja. Ovaj plan ishrane I smernice koje delim sa tobom će ti pomoći da rezulišeš ishranu, stekneš zdrave navike, da se osećaš mnogo lepše u svojoj koži. Takodje naučićeš koliko obroka je idelano za tebe, ideje za mnoge jednostavne obroke. Ipak ovi saveti su univerzalni, za indiviualan pristup se moraš javiti meni jer na osnovu tvojih rezltata bih znala šta konkretno tebe koči u tvom napredku I kako da rešimo pojedine zdravstvene probleme, što je jedino moguće individualnim pristupom.

Smernice
OPCIJE OBROKA
Marija

Marija Milanović

Magistar farmacije
- medicinski biohemičar i nutricionista

Zdravo, potudila sam se da ti predstavim sve najvažnije stvari I smernice na jednom mestu koje će ti pomoći da smršaš, izgradiš I povećaš bazalni metabolizam, I Samim tim izgledaš bolje I imaš više samopouzdanja. Ovaj plan ishrane I smernice koje delim sa tobom će ti pomoći da rezulišeš ishranu, stekneš zdrave navike, da se osećaš mnogo lepše u svojoj koži. Takodje naučićeš koliko obroka je idelano za tebe, ideje za mnoge jednostavne obroke. Ipak ovi saveti su univerzalni, za indiviualan pristup se moraš javiti meni jer na osnovu tvojih rezltata bih znala šta konkretno tebe koči u tvom napredku I kako da rešimo pojedine zdravstvene probleme, što je jedino moguće individualnim pristupom.

Smernice
OPCIJE OBROKA
reci zbogom celulitu

Danas vam Marija i ja delimo dva super recepta za mršavljenje, koje godinama primenjujemo i imamo sjajne rezultate🤗

Moj napitak: Radi se o grejpu i cimetu kao glavnim sastojcima –> 2 grejpa iscedite u pola šolje tople vode, dodajte pola kašičice cimeta i 1 kašiku djumbirovog soka(ja ga pravim u sokovniku, možete ga i izrendati). Ovo je dnevna doza.⁣
⁣Najbolje je da se popije pre spavanja, i tako dve nedelje, pa se onda pravi pauza. Verujte da “radi” bolji posao od limuna i vode.
😁🍊🍋⁣🤗

Chia sa vodom:
-voda
-1 kašika čija semenki
-pola limuna
Ovaj napitak prporučujem da uvedete na prazan stomak ali možete i izmedju obroka.
Čija seme je bogato omega 3 masnim kiselinama, vlaknima te daje veći osećaj sitosti i dodatna vrednost je što pomaže čišćenju creva, a to je ključni predluslov za održavanje dobre linije.

BONUS savet za ljude koji imaju insulinsku rezistenciju i probleme sa šećerom:
-voda
-cejlojski cimet 1 kašičica
-pola limuna
Na ukusan način se unese više tečnosti, reguliše nivo šećera, prolongira glad i značajno podiže nivo energije.

Probajte i javite utiske😊

POČNI SVOJE PUTOVANJE DO VITKE LINIJE
Ivana Photoroom

Ivana Graljuk

Operativni trener u oblasti fitnesa

Snovi o zdravijem životu postaju stvarnost uz svaki zalogaj i pokret

Ti to možeš! Svaka kap znoja je korak bliže cilju.

Snovi o zdravijem životu postaju stvarnost uz svaki zalogaj i pokret.

Ti to možeš! Svaka kap znoja je korak bliže cilju.

aktiviraj svoju promenu sada!

Dve super vežbe za skidanje stomaka

Ne moraš se stalno iscrpljivati intenzivnim treninzima u teretani da bi izgledao/la odlično. Čak i kod kuće, uz kratke vežbe, možeš postići sjajne rezultate. Probaj da kombinuješ treninge kod kuće i u teretani, jer znam da odlazak četiri puta nedeljno može biti naporan i vremenski zahtevan. Kada kombinuješ, trening će ti biti zabavniji i raznovrsniji. Takođe, preporučujem da svakog dana ubaciš brzu šetnju od sat vremena uz slušanje omiljenih podcasta.🤗

Ne odustaj! Tvoje telo će ti zahvaliti.

Ne odustaj!
Tvoje telo će ti zahvaliti!

AKCIJA - PORUČI GEL SADA!

Zaključak

Na ovom putovanju nisi sama. Pridruži se mom projektu na platformi Skool, gde te čeka još bogatiji sadržaj za unapređenje zdravlja i života. Zajedno ćemo graditi tvoju snagu, samopouzdanje i uspeh u svim aspektima života. Kreni sa mnom i otkrij svoju najbolju verziju!❤️

Klikni i saznaj❤️
Scroll to Top
Close

OPŠTE SMERNICE

UNOS TEČNOSTI

Dan započinjemo uzimanjem vode (popiti 1- 2 čaše tople vode). Organizam je preko noći dehidriran i zato je za razbuđivanje najbolja stvar koju mu možemo dati voda. U čašu vode možete dodati i pola ceđenog limuna. Nije preporučljiva voda iz frižidera kao ni vruća voda. Preporuka je tokom dana popiti oko 2L vode.
Nije preporučena upotreba sokova, alkohola, gazirane vode, kofeinskih napitaka. Dozvoljeno je piti biljne čajeve (bez zaslađivača – šećera, meda). Dozvoljeno je popiti 1-2 kafe dnevno – bez šećera i mleka, nikako ne na prazan stomak ujutru, već isključivo nakon obroka.

ŽITARICE

Koristite integralni hleb (od heljdinog, speltinog, raženog, ovsenog, pirinčanog, bademovog brašna), koji ćete sami napraviti ili kupiti. Preporuka za kupovni hleb: Vitas, Glukofit (Maxi), Wasa dvopek, Fitnes bread (DM). Izbacite proizvode od belog brašna.
Preporučena je upotreba žitarica od celog zrna (spelta, ovas, ječam, heljda, integralni pirinač), zatim ovsenih, prosenih, heljdinih pahuljica, kao i pseudo žitarica (kinoa, proso).

** Priprema žitarica – potopiti u vodi minimum 30 min pre kuvanja (a najbolje je tokom noći), a zatim odbaciti tu vodu i kuvati u novoj (zbog sadržaja fitinske kiseline koja se potapanjem oslobađa iz žitarica i tako je uklanjamo).

POVRĆE

Za salatu možete jesti sveže zeleno povrće (zelenu salatu, matovilac, rukolu, iceberg), krastavac, kupus, rotkvice, papriku, celer, cveklu, šargarepu – neograničeno, paradajz malo ograničiti.

Kao prilog možete jesti bareno povrće: prokelj, kelj, karfiol, brokoli (blanširanje u ključaloj vodi oko 5 min), blitvu i spanać (kuvati sa malo vode i u sopstvenom soku), patlidžan, tikvicu, papriku (grilovati na teflonu ili u rerni na pek papiru).

Mahunarke (boranija, grašak, sočivo, pasulj, leblebija) su bogat izvor proteina (u nekim jelima će biti zamena za meso). Pre kuvanja ih potopiti u vodi preko noći ili barem 1-2h.

Pečurke (šampinjoni, bukovače, vrganji) možete grilovati ili dinstati u sopstvenom soku. Pri kraju kuvanja ih začiniti i dodati malo maslinovog ulja.

VOĆE

Preporuka je jesti voće sa nižim glikemijskim indeksom – crveno bobičasto voće (maline, višnje, borovnice, kupine, jagode), zelene jabuke, kruške, pomorandže, šljive, nar.
Ograničiti (jesti povremeno) voće kao što je banana, lubenica, dinja, grožđe, mango, suvo voće (ne kandirano!). Voće koje ne nađete sveže možete kupiti i zaleđeno (borovnica, malina, kupina).

MASTI I ULJA

Za salate je najbolje koristiti hladno ceđeno maslinovo ulje! Takođe, možete koristiti i laneno, bundevino i ulje od nara.
Za prženje hrane koristiti kokosovo ulje (na njemu je najbolje spremati hranu) ili GI puter (prečišćeni puter koji se može naći u svim bolje snabdevenim zdravim hranama). Ponekad možete dodati kockicu putera u pripremi određenih jela.
Pored toga maslinovo ulje i ulje semena groždjice, opciono.
Izbaciti svinjsku mast, margarin i suncokretovo ulje (sva rafinisana ulja!).

Semenke (lan, čija, susam), kao i orašasti plodovi (badem, lešnik, indijski orah, brazilski orah, orah) su izvor omega masnih kiselina i trebaju biti zastupljeni u svakodnevnoj ishrani.
**Potpuno je isto 20g nekog od orašastih plodova ili 20g putera od istog, tako da ukoliko volite možete jesti putere od lešnika/ badema/ kikirikija ili ceo plod. Važno je samo da su puteri bez dodatih šećera ili ulja, već da su od 100% orašastih plodova napravljeni.

Preporuka za užinu je kombinacija voća i orašastih plodova, SAMO VOĆE ĆE BRZO PODIĆI NIVO ŠEĆERA, A SVIMA NAM JE CILJ RAVNOMERNA ENRGIJA TOKOM DANA I SITOST, BILO DA STE NA DIJETI, DA ODRŽAVATE KILAŽU ILI ŽELITE DA DOBIJATE NA KILAŽI, RAZLIKA JE SAMO U KALORIJSKOM UNOSU.

ZAČINI

Prednost dati svežim začinima ali i svim ostalim ( bosiljak, majčina dušica, ruzmarin, kari, kurkuma, biber, beli luk, majoran, peršun, kim, anis, karanfilić).
So je najbolje koristiti himalajksu nejodiranu ili kalijumovu. Izbegavati upotrebu vegeta.
Preporučena je upotreba cimeta (cejlonskog) – kao dodatak kašama, smutijima, posuti preko voća, dodati u napitke (čaj, kafu, kakao).
Prednost davati domaćoj kuvanoj hrani prema jelovniku.

SAVETI

Maksimalno izbegavati:

  • Pekaru
  • Prerađene i konzervisane proizvode
  • Grickalice (bogate trans mastima) i
  • Hranu koja sadrži proste šećere (kolači, torte, keks...)
  • Koristite niskomasne mlečne proizvode.
  • Preporuka: Jogurt (balans 1%), kefir (meggle 0.5 % mm), kiselo mleko (balans ili drugo do 2.8% mm), mladi sir (Pilos Lidl), Skyr jogurt, grčki jogurt, Ella sir sa 0% mlečne masti, urda. Možete jesti i mladi koziji sir.

POSEBNE NAPOMENE

Ukoliko imaš insulinsu rezistenciju, jako je bitno da praviš razmak izmedju obroka, minimalno 3.5-4h. Uobročenost je ključna. ono što je posebna preporuka je akcenat na bobičastom voću od voća (trenutno na jagodama), zatim jabuke i sve navedeno, dok banana može biti manje zrela (zelena), jer ima manji glikemijski index.

Preporuka je krompir i pirinač (kao skrobaste ugljene hidrate) jesti prohladjene, dakle min 30-45 min od termičke obrade, jer im se tako smanjuje glikemijski index i skrob se ponaša kao vlakno, što je super jer će više držati sitost.

Bonus savet- za spečavanje naglog skoka šećera i insulina i stabilnu glikemiju-
1. Limunada pred obrog bogat prostim ugljenim hidratima
2. Pojesti salatu pre obroka bogatog ugljenim hidratima, salata sa jabukovim sirćetom i maslinovim uljem, ili generalno pred obrok, posebno kada se nađete u restoranu

Ukoliko imaš Hašimoto, savetujem izbacivanje glutena i kravljeg mleka iz ishrane. Možeš normalno sve jesti iz jelovnika, ali je bitno da žitarice poput kus-kusa, raži, spelte, belog brašna i pšenice, ovsene pahuljice se mogu jesti-koje imaju
naznaku da su bez glutena, tako da tu spadaju i proizvodi poput griz, brašno, mekinje, skrob od žitarica, prezle, maltodekstrin, malteks- ekstrakt ječmenog slada, sirup od slada, aroma i sirće od slada, pivski kvasac ,pivo, kvas, kornfleks (sadrži ječmeni slad/sirup/aromu), soja sos, začini za jela sa zgušnjivačima.

Ukoliko niste sigurni da li neka namirnica sadrži gluten ili ne, obavezno čitajte deklaraciju i obratite pažnju na oznake.

Ukoliko imate anemiju, što je jako često kod žena, savet uvesti-
1 ŠOLJICU ORGANSKOG KAKAA SVAKI DAN (spremljeno sa vrelom vodom ili sa biljnim mlekom).
Uvesti nekandirane urme, proso, kinou.
Uvesti limunadu uz obroke
Ne kombinovati zeleni čaj ili kafu uz obro bogat gvoždjem
Ne kombinovati mlečne proizvode sa crvenim mesom

Close

DORUČAK OPCIJE

Gvakamole tost sa poširanim jajima

Na tostiranom hlebu namazati namaz od avokada koji se priprema od 1 zrelijeg avokada, malo soli, bibera i malo limuna.
Preko dodati poširana jaja.
Jesti uz čeri paradajz i rukolu

Palenta sa jajima na oko i mladim sirom

Skuvati palentu u posoljenoj vodi.
Jaja ispeći na malo kokosovog ulja i staviti
preko palente. Jesti uz paradajz salatu sa mladim sirom.

Ovsena kaša sa malinama i crnom čokoladom

Ovsene pahuljice kuvati na laganoj vatri.
Dodati malo kakao praha, malo lana,
whey protein. Posuti malinama, kockicama crne čokolade i cimetom.

RUČAK OPCIJE

Bolonjeze sa zelenom salatom

Obariti testeninu.
U tiganju izdinstati na malo luka mlevenu junetinu sa manje masti,
malo sitno seckane šargarepe.
Dodati paradajz pelat i začine, spojiti sa testeninom.
Jesti uz zelenu salatu sa maslinovim uljem.

Pileće pljeskavice sa batat pomfitom i brokolijem

Piletinu samleti sa malo tikvice, jajetom, i začinima.
Ispeći na tihoj vatri.
Batat iseći kao pomrfit i začiniti po želji. Peći u rerni.
Jesti uz bareni brokoli.

Losos sa rižom i mix zelenih salata sa maslinama

Losos peći na pek papiru.
Jesti uz bareni basmati pirinač i mix zelenih salata sa
maslinovim uljem i maslinama.

večera opcije

Orada sa pire krompirom i blitvom

Oradu ispeći na pek papiru sa začinima i maslinovim uljem.
Napraviti krompir pire sa
malo bademovog mleka.
Jesti uz barenu blitvu.

Tortilje sa piletinom i kukuruzom

Izgrilovati piletinu.
Tortilje namazati sa nemasnim sirom i dodati matovilac salatu i
kukuruz, grilovanu piletinu.

Tuna salata sa mocarelom i avokadom

U mix salata dodati tunu u salamuri, mocarelu, kukuruz I avokado. Preko maslinovo ulje i susam

UŽINA OPCIJE

1. Proteinski puding sa malinama i seckanim bademima
2. Šejk sa kupinama, whey proteinom i bademovim puterom
3. Galete ili integralni hleb sa kikiriki puterom, bananom i cimetom

OBROK POSLE TRENINGA OPCIJE
(ko trenira u teretani sa tegovima)

Pirinčani griz sa jabukom ili višnjama

Skuvati pirinčani griz sa malo vode/bademovog mleka.
Dodati whey protein i preko višnje, cimet.

Cornflex sa bananom

Skuvati pirinčani griz sa malo vode/bademovog mleka.
Dodati whey protein i preko višnje, cimet.

Sutlijaš

Skuvati basmati pirinač u bademovom mleku.
Dodati whey protein i posuti cimetom.

SUPE, POTAŽI, ČORBE

GRAŠAK SA PILETINOM:

Izdinstajte sitno iseckan crni luk i šargarepu, 1 bareni
krompir, dodajte 150 gr iseckane piletine, a nakon toga i 200 gr graška. Dodajte vodu po malo dok se grašak ne skuva.
Pri kraju kuvanja dodajte so, biber i mirođiju
(može i drugi začin po želji).

Bećar paprikaš

Izdinstati luk, nakon toga dodati papriku
(žutu baburu ili po želji neku drugu, mogu i pečene
crvene paprike ),
i malo više paradjza u odnosu na papriku.
Dodati malo soli, začine po želji i
po potrebi malo paradajz sosa.
Sve krčkati na tihoj vatri.

Potaž od tikvice i brokolija

Skuvati 2 tikvice + 400-500 gr brokolija
+ 1 celer i 1 šargarepu i glavicu crnog luka.
Dodati so, biber, biljne začine po zelji i kašiku
maslinovog ulja.
Sve izblendati i još malo opet ukuvati.

Potaž od karfiola i batata

Skuvati glavicu karfiola, 2 batata i glavicu crnog
luka. Dodati so, biber, biljne začine po zelji.
Sve izblendati i još malo opet ukuvati.

Sočivo sa kinoom i prokeljem

60g sočiva skuvati u vodi, pa na kraju
kuvanja dodati paradajz sos i biljne začine
(so, biber, mirođija…).
Posebno obariti 40 gr kinoe, a posebno prokelj ili karfiol (posoliti i preliti sa 1 kašikom maslinovog ulja).

Potaž od povrća

2 šargarepe, 2 paradajza, 2 tikvice, 1 crni luk, 1 celer – iseckajte povrće na komade, stavite u pleh i dodajte 1 kašiku maslinovog ulja, so, biber, kurkumu. Pecite dok povrće ne omekša a onda prebacite u blender. Dodajte vodu i ovsenu ili sojinu pavlaku (ima u DM-u). Odzgo dodajte malo bosiljka ili peršuna.

Supa sa boranijom

1 stabljika celera, 1 veća šargarepa, 50gr kukuruza, 100gr
boranije, 150gr karfiola, 2 kockice za supu bez glutaminata
(dm Srbija), 1/3 kašičice kurkume, 1 kašika mirođije, malo bibera,
75gr nudli, oko litre vode.
Povrće, vodu, kocke za supu, kurkumu i biber kuvajte 15tak minuta.
Zatim dodajte mirođiju i nudle,
kuvajte još 3-5 minuta i skinite sa ringle.

Čorba od šargarepe i sočiva

Izdinstajte crni luk na malo maslinovog ulja ( možete da dodajte i malo kumina ), kada se luk zacakli dodati isečene kolutove šargarepe, malo djumbira i čen belog luka.
Dinstati 5,6 minuta i zaliti sa vodom.
Kada proključa voda, dodati sočivo ( možete šaku slobodno ) i
kuvati na laganoj vatri 15-20 minuta. Čorbicu skinite sa vatre i štapnim mikserom ili u blenderu izblendirati. Vratite na vatru i dodati so + korijander + kurkuma.
Pre jela pospite u tanjir i semenke golice.

Potaž od kelerabe, teleće meso (PILETINA/ĆURETINA), luka i celera

U vodu ubacite iseckanu teleću šniclu, kelerabu ( pre toga je oljuštite i operete ), 2 glavice luka ( srednje veličine ) presečene na pola i celer na komade. Sve kuvati dok povrće ne omekša. Sve kuvati na tihoj vatri. Kasnije prebaciti u blender i sve izblendirati ili ostaviti
povrće i meso u komadu.
Od začina po preporuci dodati bosiljak i kari + biber + so.

Krem supa sa šampinjonima

Jednu glavicu crnog luka iseckati i prodinstati na malo
vode. 200g šampinjona oprati, očistiti, iseći i dodati luku, zatim dodati so i biber po ukusu, oko 300ml vode i sve kuvati oko pola sata.
Gotove pečurke izblendirati, dodati
oko 1dcl mleka i kuvati do ključanja.

Potaž od bundeve

Jednu glavicu crnog luka iseckati i prodinstati na malo
vode. 200g šampinjona oprati, očistiti, iseći i dodati luku, zatim dodati so i biber po ukusu, oko 300ml vode i sve kuvati oko pola sata.
Gotove pečurke izblendirati, dodati
oko 1dcl mleka i kuvati do ključanja.