TRANSFORMIŠI SVOJE TELO
TRANSFORMIŠI SVOJE TELO
1730913973412279

Draga moja, želim ti reći koliko sam ponosna na tebe što si odlučila da se upustiš u ovo putovanje ka zdravijoj verziji sebe. Znam da borba s celulitom i viškom kilograma nije nimalo laka, posebno sa psihološke strane, ali verujem da uz par ključnih saveta koje sam pripremila, možeš brže nego što misliš postići željene rezultate. Zajedno smo u ovome i tu sam da te podržim na svakom koraku!

Pripremila sam smernice za zdrav način ishrane, kratke i duge vežbe za trening, kao i ukusne recepte koji će ti pomoći na tvojoj transformaciji. Ove smernice sam razvila zajedno s Ivanom, našim trenerom, i Marijom, nutricionistkinjom, kako bismo ti pružili najbolje moguće alate za uspeh.

Eleonora❤️

IMG 0902.JPG
IMG 0903.JPG
POČNI TRANSFORMACIJU SADA!

Svaki korak ka zrdavlju je pobeda!
Nastavi napred!

Tvoje putovanje počinje danas.
Veruj u sebe!

Svaki korak ka zdravlju je pobeda!
Nastavi napred!

Tvoje putovanje počinje danas.
Veruj u sebe!

Marija

Marija Milanović

Magistar farmacije
- medicinski biohemičar i nutricionista

Zdravo, potudila sam se da ti predstavim sve najvažnije stvari I smernice na jednom mestu koje će ti pomoći da smršaš, izgradiš I povećaš bazalni metabolizam, I Samim tim izgledaš bolje I imaš više samopouzdanja. Ovaj plan ishrane I smernice koje delim sa tobom će ti pomoći da rezulišeš ishranu, stekneš zdrave navike, da se osećaš mnogo lepše u svojoj koži. Takodje naučićeš koliko obroka je idelano za tebe, ideje za mnoge jednostavne obroke. Ipak ovi saveti su univerzalni, za indiviualan pristup se moraš javiti meni jer na osnovu tvojih rezltata bih znala šta konkretno tebe koči u tvom napredku I kako da rešimo pojedine zdravstvene probleme, što je jedino moguće individualnim pristupom.

Marija Milanović

Marija

Magistar farmacije
- medicinski biohemičar i nutricionista

Zdravo, potudila sam se da ti predstavim sve najvažnije stvari I smernice na jednom mestu koje će ti pomoći da smršaš, izgradiš I povećaš bazalni metabolizam, I Samim tim izgledaš bolje I imaš više samopouzdanja. Ovaj plan ishrane I smernice koje delim sa tobom će ti pomoći da rezulišeš ishranu, stekneš zdrave navike, da se osećaš mnogo lepše u svojoj koži. Takodje naučićeš koliko obroka je idelano za tebe, ideje za mnoge jednostavne obroke. Ipak ovi saveti su univerzalni, za indiviualan pristup se moraš javiti meni jer na osnovu tvojih rezltata bih znala šta konkretno tebe koči u tvom napredku I kako da rešimo pojedine zdravstvene probleme, što je jedino moguće individualnim pristupom.

OPŠTE SMERNICE

Dan započinjemo uzimanjem vode (popiti 1- 2 čaše tople vode). Organizam je preko noći dehidriran i zato je za razbuđivanje najbolja stvar koju mu možemo dati voda. U čašu vode možete dodati i pola ceđenog limuna. Nije preporučljiva voda iz frižidera kao ni vruća voda. Preporuka je tokom dana popiti oko 2L vode.

Nije preporučena upotreba sokova, alkohola, gazirane vode, kofeinskih napitaka. Dozvoljeno je piti biljne čajeve (bez zaslađivača – šećera, meda). Dozvoljeno je popiti 1-2 kafe dnevno – bez šećera i mleka, nikako ne na prazan stomak ujutru, već isključivo nakon obroka.

Koristite integralni hleb (od heljdinog, speltinog, raženog, ovsenog, pirinčanog, bademovog brašna), koji ćete sami napraviti ili kupiti. Preporuka za kupovni hleb: Vitas, Glukofit (Maxi), Wasa dvopek, Fitnes bread (DM). Izbacite proizvode od belog brašna.

Preporučena je upotreba žitarica od celog zrna (spelta, ovas, ječam, heljda, integralni pirinač), zatim ovsenih, prosenih, heljdinih pahuljica, kao i pseudo žitarica (kinoa, proso).



** Priprema žitarica – potopiti u vodi minimum 30 min pre kuvanja (a najbolje je tokom noći), a zatim odbaciti tu vodu i kuvati u novoj (zbog sadržaja fitinske kiseline koja se potapanjem oslobađa iz žitarica i tako je uklanjamo).

Za salatu možete jesti sveže zeleno povrće (zelenu salatu, matovilac, rukolu, iceberg), krastavac, kupus, rotkvice, papriku, celer, cveklu, šargarepu – neograničeno, paradajz malo ograničiti.

Kao prilog možete jesti bareno povrće: prokelj, kelj, karfiol, brokoli (blanširanje u ključaloj vodi oko 5 min), blitvu i spanać (kuvati sa malo vode i u sopstvenom soku), patlidžan, tikvicu, papriku (grilovati na teflonu ili u rerni na pek papiru).

Mahunarke (boranija, grašak, sočivo, pasulj, leblebija) su bogat izvor proteina (u nekim jelima će biti zamena za meso). Pre kuvanja ih potopiti u vodi preko noći ili barem 1-2h.

 

Pečurke (šampinjoni, bukovače, vrganji) možete grilovati ili dinstati u sopstvenom soku. Pri kraju kuvanja ih začiniti i dodati malo maslinovog ulja.

Preporuka je jesti voće sa nižim glikemijskim indeksom – crveno bobičasto voće (maline, višnje, borovnice, kupine, jagode), zelene jabuke, kruške, pomorandže, šljive, nar. Ograničiti (jesti povremeno) voće kao što je banana, lubenica, dinja, grožđe, mango, suvo voće (ne kandirano!). Voće koje ne nađete sveže možete kupiti i zaleđeno (borovnica, malina, kupina).

Za salate je najbolje koristiti hladno ceđeno maslinovo ulje! Takođe, možete koristiti i laneno, bundevino i ulje od nara.

Za prženje hrane koristiti kokosovo ulje (na njemu je najbolje spremati hranu) ili GI puter (prečišćeni puter koji se može naći u svim bolje snabdevenim zdravim hranama). Ponekad možete dodati kockicu putera u pripremi određenih jela.

Pored toga maslinovo ulje i ulje semena groždjice, opciono.

Izbaciti svinjsku mast, margarin i suncokretovo ulje (sva rafinisana ulja!).

Semenke (lan, čija, susam), kao i orašasti plodovi (badem, lešnik, indijski orah, brazilski orah, orah) su izvor omega masnih kiselina i trebaju biti zastupljeni u svakodnevnoj ishrani.

**Potpuno je isto 20g nekog od orašastih plodova ili 20g putera od istog, tako da ukoliko volite možete jesti putere od lešnika/ badema/ kikirikija ili ceo plod. Važno je samo da su puteri bez dodatih šećera ili ulja, već da su od 100% orašastih plodova napravljeni.

Preporuka za užinu je kombinacija voća i orašastih plodova, SAMO VOĆE ĆE BRZO PODIĆI NIVO ŠEĆERA, A SVIMA NAM JE CILJ RAVNOMERNA ENRGIJA TOKOM DANA I SITOST, BILO DA STE NA DIJETI, DA ODRŽAVATE KILAŽU ILI ŽELITE DA DOBIJATE NA KILAŽI, RAZLIKA JE SAMO U KALORIJSKOM UNOSU.

Prednost dati svežim začinima ali i svim ostalim ( bosiljak, majčina dušica, ruzmarin, kari, kurkuma, biber, beli luk, majoran, peršun, kim, anis, karanfilić).

So je najbolje koristiti himalajksu nejodiranu ili kalijumovu. Izbegavati upotrebu vegeta.

Preporučena je upotreba cimeta (cejlonskog) – kao dodatak kašama, smutijima, posuti preko voća, dodati u napitke (čaj, kafu, kakao).

Prednost davati domaćoj kuvanoj hrani prema jelovniku.

Maksimalno izbegavati:

  • Pekaru

  • Prerađene i konzervisane proizvode

  • Grickalice (bogate trans mastima) i

  • Hranu koja sadrži proste šećere (kolači, torte, keks…)



  • Koristite niskomasne mlečne proizvode.

  • Preporuka: Jogurt (balans 1%), kefir (meggle 0.5 % mm), kiselo mleko (balans ili drugo do 2.8% mm), mladi sir (Pilos Lidl), Skyr jogurt, grčki jogurt, Ella sir sa 0% mlečne masti, urda. Možete jesti i mladi koziji sir.

Ukoliko imaš insulinsu rezistenciju, jako je bitno da praviš razmak izmedju obroka, minimalno 3.5-4h. Uobročenost je ključna. ono što je posebna preporuka je akcenat na bobičastom voću od voća (trenutno na jagodama), zatim jabuke i sve navedeno, dok banana može biti manje zrela (zelena), jer ima manji glikemijski index.

Preporuka je krompir i pirinač (kao skrobaste ugljene hidrate) jesti prohladjene, dakle min 30-45 min od termičke obrade, jer im se tako smanjuje glikemijski index i skrob se ponaša kao vlakno, što je super jer će više držati sitost.

Bonus savet- za spečavanje naglog skoka šećera i insulina i stabilnu glikemiju-

  1. Limunada pred obrog bogat prostim ugljenim hidratima

  2. Pojesti salatu pre obroka bogatog ugljenim hidratima, salata sa jabukovim sirćetom i maslinovim uljem, ili generalno pred obrok, posebno kada se nadjete u restoranu.



Ukoliko imaš Hašimoto, savetujem izbacivanje glutena i kravljeg mleka iz ishrane. Možeš normalno sve jesti iz jelovnika, ali je bitno da žitarice poput kus-kusa, raži, spelte, belog brašna i pšenice, ovsene pahuljice se mogu jesti-koje imaju naznaku da su bez glutena, tako da tu spadaju i proizvodi poput griz, brašno , mekinje, skrob od žitarica, prezle, maltodekstrin, malteks- ekstrakt ječmenog slada, sirup od slada, aroma i sirće od slada, pivski kvasac ,pivo, kvas, kornfleks (sadrži ječmeni slad/sirup/aromu), soja sos, začini za jela sa zgušnjivačima.

Ukoliko niste sigurni da li neka namirnica sadrži gluten ili ne, obavezno čitajte deklaraciju i obratite pažnju na oznake.





Ukoliko imate anemiju, što je jako često kod žena, savet uvesti-

1 ŠOLJICU ORGANSKOG KAKAA SVAKI DAN (spremljeno sa vrelom vodom ili sa biljnim mlekom.

Uvesti nekandirane urme, proso, kinou.

Uvesti limunadu uz obroke

Ne kombinovati zeleni čaj ili kafu uz obro bogat gvoždjem

Ne kombinovati mlečne proizvode sa crvenim mesom

  1. Gvakamole tost sa poširanim jajima

Na tostiranom hlebu namazati namaz od avokada koji se priprema od 1 zrelijeg avokada, malo soli, bibera i malo limuna. Preko dodati poširana jaja. Jesti uz čeri paradajz i rukolu.

  1. Palenta sa jajima na oko i mladim sirom

Skuvati palentu u posoljenoj vodi. Jaja ispeći na malo kokosovog ulja i staviti preko palente. Jesti uz paradajz salatu sa mladim sirom.

  1. Ovsena kaša sa malinama i crnom čokoladom

Ovsene pahuljice kuvati na laganoj vatri. Dodati malo kakao praha, malo lana, whey protein. Posuti malinama, kockicama crne čokolade i cimetom.

  1. Bolonjeze sa zelenom salatom

Obariti testeninu. U tiganju izdinstati na malo luka mlevenu junetinu sa manje masti, malo sitno seckane šargarepe. Dodati paradajz pelat i začine, spojiti sa testeninom. Jesti uz zelenu salatu sa maslinovim uljem.

  1. Pileće pljeskavice sa batat pomfitom i brokolijem

Piletinu samleti sa malo tikvice, jajetom, i začinima. Ispeći na tihoj vatri. Batat iseći kao pomrfit i začiniti po želji. Peći u rerni. Jesti uz bareni brokoli.

  1. Losos sa rižom i mix zelenih salata sa maslinama

Losos peći na pek papiru. Jesti uz bareni basmati pirinač i mix zelenih salata sa maslinovim uljem i maslinama.

  1. Orada sa pire krompirom i blitvom

Oradu ispeći na pek papiru sa začinima i maslinovim uljem. Napraviti krompir pire sa malo bademovog mleka. Jesti uz barenu blitvu.

  1. Tortilje sa piletinom i kukuruzom

Izgrilovati piletinu. Tortilje namazati sa nemasnim sirom i dodati matovilac salatu i kukuruz, grilovanu piletinu.

  1. Tuna salata sa mocarelom i avokadom

U mix salata dodati tunu u salamuri, mocarelu, kukuruz I avokado. Preko maslinovo ulje i susam.

  1. Proteinski puding sa malinama i seckanim bademima

  2. Šejk sa kupinama, whey proteinom i bademovim puterom

  3. Galete ili integralni hleb sa kikiriki puterom, bananom i cimetom



  1. Pirinčani griz sa jabukom ili višnjama

Skuvati pirinčani griz sa malo vode/bademovog mleka. Dodati whey protein i preko višnje, cimet.

  1. Cornflex sa bananom

Cornflex, bananu i whey protein preliti vodom ili bademovim mlekom.

  1. Sutlijaš

Skuvati basmati pirinač u bademovom mleku. Dodati whey protein i posuti cimetom.

SUPE, POTAŽI, ČORBE

Izdinstajte sitno iseckan crni luk i šargarepu, 1 bareni krompir, dodajte 150 gr iseckane piletine, a nakon toga i 200 gr graška. Dodajte vodu po malo dok se grašak ne skuva. Pri kraju kuvanja dodajte so, biber i mirođiju (može i drugi začin po želji).

Bećar paprikaš

Izdinstati luk, nakon toga dodati papriku ( žutu baburu ili po želji neku drugu, mogu i pečene crvene paprike ), i malo više paradjza u odnosu na papriku. Dodati malo soli, začine po želji i po potrebi malo paradajz sosa. Sve krčkati na tihoj vatri.

Skuvati 2 tikvice + 400-500 gr brokolija + 1 celer i 1 šargarepu i glavicu crnog luka. Dodati so, biber, biljne začine po zelji i kašiku maslinovog ulja. Sve izblendati i još malo opet ukuvati.

kuvati glavicu karfiola, 2 batata i glavicu crnog luka. Dodati so, biber, biljne začine po zelji. Sve izblendati i još malo opet ukuvati.

60g sočiva skuvati u vodi, pa na kraju kuvanja dodati paradajz sos i biljne začine (so, biber, mirođija…). Posebno obariti 40 gr kinoe, a posebno prokelj ili karfiol (posoliti i preliti sa 1 kašikom maslinovog ulja).

2 šargarepe, 2 paradajza, 2 tikvice, 1 crni luk, 1 celer –iseckajte povrće na komade, stavite u pleh i dodajte 1 kašiku maslinovog ulja, so, biber, kurkumu. Pecite dok povrće ne omekša a onda prebacite u blender. Dodajte vodu i ovsenu ili sojinu pavlaku (ima u DM-u). Odzgo dodajte malo bosiljka ili peršuna.

1 stabljika celera, 1 veća šargarepa, 50gr kukuruza, 100gr boranije, 150gr karfiola, 2 kockice za supu bez glutaminata (dm Srbija), 1/3 kašičice kurkume, 1 kašika mirođije, malo bibera, 75gr nudli, oko litre vode. Povrće, vodu, kocke za supu, kurkumu i biber kuvajte 15tak minuta .Zatim dodajte mirođiju i nudle, kuvajte još 3-5 minuta i skinite sa ringle.

Izdinstajte crni luk na malo maslinovog ulja ( možete da dodajte i malo kumina ), kada se luk zacakli dodati isečene kolutove šargarepe, malo djumbira i čen belog luka. Dinstati 5,6 minuta i zaliti sa vodom. Kada proključa voda, dodati sočivo ( možete šaku slobodno ) i kuvati na laganoj vatri 15-20 minuta. Čorbicu skinite sa vatre i štapnim mikserom ili u blenderu izblendirati. Vratite na vatru i dodati so + korijander + kurkuma. Pre jela pospite u tanjir i semenke golice.

U vodu ubacite iseckanu teleću šniclu, kelerabu ( pre toga je oljuštite i operete ), 2 glavice luka ( srednje veličine ) presečene na pola i celer na komade. Sve kuvati dok povrće ne omekša. Sve kuvati na tihoj vatri. Kasnije prebaciti u blender i sve izblendirati ili ostaviti povrće i meso u komadu. Od začina po preporuci dodati bosiljak i kari + biber + so.

jednu glavicu crnog luka iseckati i prodinstati na malo vode. 200g šampinjona oprati, očistiti, iseći i dodati luku, zatim dodati so i biber po ukusu, oko 300ml vode i sve kuvati oko pola sata. Gotove pečurke izblendirati, dodati oko 1dcl mleka i kuvati do ključanja.

Na malo vode izdinstati 2/3 (dve trećine) krupno secenog praziluka. Dinstati 2-3 min max, zatim dodati 1 veću, na krupne kolutove, isečenu šargarepu. Prodinstati jos 2-3 min, pa dodati 1 manji paškanat, 1 manji koren peršuna (njih iseći na 2-3 dela, jer se posle 10 kuvanja izbacuju) i na kocke isečenu bundevu (1 kg). Dodati lovorov list, granu peršuna i sve naliti vodom da ogrezne. Kuvati dok se bundeva ne skuva. Iz skuvanog povrća izvaditi lovorov list, peršun, paškanat i peršunov list, pa ostatak izblendati. Potažu dodati 1 kašiku maslinovog ulja, so, biljne začine i muskantni orah

Preuzmi - Opšte smernice u ishrani
Preuzmi - Recepti i Prirepma Jela
reci zbogom celulitu
trener

Ivana Graljuk
Sertifikovani Insanity trener

POČNI SVOJE PUTOVANJE DO VITKE LINIJE